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10 ideas de nutrición imbatibles para un verano en forma

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10 ideas de nutrición imbatibles para un verano en forma

Olvídate dee dietas milagro que sólo sirven para recuperar tu peso (y destrozarte la salud…). Estos 10 consejos te ayudarán a estar mejor, más sana y más ligera.

1. Haz 5 COMIDAS DIARIAS, y no dejes pasar más de cuatro horas entre cada una. Controlarás mejor el metabolismo y no llegarás a tener sensación de hambre.

2. Hazte aliada de los HIDRATOS DE CARBONO SANOS. Es decir, de la verdura y de la fruta, que debe componer dos terceras partes de cada comida diaria. Al ser hidratos de carbono de absorción lenta, nos permiten controlar los niveles de glucosa en sangre, evitar los picos de insulina, y, por su contenido en antioxidantes, combatir el estrés oxidativo.

3. Introduce PROTEÍNAS DE BAJA CARGA CALÓRICA (pollo, pavo, pescado…) en cada una de las comidas. Así te aseguras las proteínas necesarias para tus músculos. Recuerda que la cantidad no debe exceder un tercio del total de cada comida.

4. No olvides tomar grasas esenciales adecuadas, especialmente las ricas en ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3, 6 Y 9. Se encuentran sobre todo en frutos secos (almendras, nueces, semillas de sésamo); en las aceitunas y en el pescado azul. ¡Y usa aceite de oliva virgen en tus ensaladas!

5. Intenta comer la mayor cantidad de ALIMENTOS CRUDOS, y evitarás la desnaturalización de las vitaminas por el proceso de cocción. En caso de cocinarlos, elige hacerlos a la plancha o al horno.

6. Bebe PEQUEÑAS CANTIDADES DE LÍQUIDO PARA TOMAR DE 2 A 3 LITROS AL DÍA. No te excedas de esta cantidad: si superar los 5 litros puedes provocar una dilución de electrolitos  y caer en una hipopotasemia (bajo nivel de potasio) que provocaría dolores musculares y fatiga. Bebe agua de forma continua sin caer en la exageración.

7. ¿Haces ejercicio a diario? Programa una de tus cinco comidas diarias para tomarla 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR. Ganarás resistencia, volviendo más eficiente el ejercicio, e ingiere un pequeño tentempié de proteínas inmediatamente después de finalizarlo. Estimularás la síntesis de fibras musculares, ganando definición.

8. ¡Tu MANO PUEDE SER LA MEJOR MEDIDA para comer! Una manera sencilla de mantener las proporciones idóneas en cada una de las tres comidas principales es tomar una cantidad de proteína similar a la palma de la mano; una cantidad de verdura cruda similar a dos palmas, y aderezar esta última con una pizca de sal y una cucharada sopera de aceite de oliva virgen. Esta sencilla regla nos permite hacer un cálculo sencillo y bastante certero de lo que debe ser una comida saludable. Para los dos tentempiés restantes, puedes tomar por ejemplo una pieza de fruta, un par de lonchas de fiambre de pavo y tres almendras o una nuez.

9. No hagas sólo ejercicio aeróbico: acompáñalo de EJERCICIO ANAERÓBICO DE FUERZA. Esto aumentará la combustión de energía, tendrás mayor gasto calórico y quemarás más grasa durante más tiempo.

10. Descubre la SUPLEMENTACIÓN MICRONUTRICIONAL. Te ayudará a combatir el estrés oxidativo, reducir la inflamación en los tejidos, y (fundamental en esta época del año), preparar la piel para la exposición solar. Debe basarse principalmente de una protección celular: para ello la mejor opción es el ubiquinol (Q10) a dosis de 200 mg.; Omega 3 para controlar la inflamación tisular a una dosis mínima de 2 gramos de EPA y DEA, y un buen bioflavonoide. Creemos que la mejor opción el extracto de maqui, una baya de la cordillera andina con una alta concentración en bioflavonoides, incluso por encima del resveratrol, que sería nuestra segunda opción. Para preparar la piel de cara al verano, recomendamos además aportes extra de licopeno y vitamina E.

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